産後ダイエット完全ガイド

（2023.3.2更新）

産後ダイエット完全ガイド～５つの基本～

「痩せたい！」「体型を戻したい！」と強く心に決めて日々食事制限やトレーニングを頑張ったとしても、それが間違った方法だったり、自分に合った方法でなければ結果は出ません。

結果が出ないどころか逆効果になってしまうこともあります。

産後のダイエットでは、【産後のからだの特徴】と【自分のからだの状態】を知っておくことがとても大切です。

このページでは、【産後の特徴】を押さえつつ、【自分の身体のタイプ】を知る方法も紹介します。

読み終えたときには、今の自分のからだの状態がわかり、産後ダイエットのやる気がみなぎった状態になっているはずです！

無駄なく、失敗なく、最短ルートできれいなからだを手に入れましょう♪

と言っている私も２児の母、産後の身なので、みなさんと一緒に頑張っていきたいと思います(^▽^)

一緒に理想のカラダを手に入れましょう♪それでは、レッツラゴ～🌸

お腹を引き締めたければ【腹筋はするな！】

「お腹をひきしめたい！」「痩せたい！」と思って多くの人が行うのが、『シットアップ』や『クランチ』という腹筋トレーニングです（下図）。

シットアップは、腹筋の中でもおもに腹直筋を鍛えるのに効果的です。

腹直筋は“シックスパック”の部分で、うっすらと腹筋が割れた美ボディを手に入れるためには、腹直筋を鍛えた方が良いでしょう。

しかし！！！「じゃあシットアップをしよう！寝たままでもできるし！」と、安易にシットアップに手を出してしまうところに落とし穴があります。

実は、腹筋は鍛える順番が大切なのです。

タイトルの【腹筋はするな】というのは、【順番を間違えた腹筋はするな】ということです。

結論を言います。鍛える順番は、【腹横筋】→【腹斜筋】→【腹直筋】です。

鍛える順番

腹筋は、体の奥の方から、腹横筋、腹斜筋、腹直筋の順についています。インナーマッスルと言われるのが腹横筋、アウターマッスルと言われるのが腹直筋です。

特に産後は腹筋群が弱くなっているので、☝の順番で体の奥の方から鍛えていく必要があります。

妊娠出産で“腹直筋離開※が起きている人は、絶対に腹横筋トレーニングから始めてください。

いきなりシットアップをしてしまうと、腹直筋離開が悪化したり長引いたりしてしまうリスクがあります！

また、インナーマッスルよりもアウターマッスルを先に鍛えると、インナーマッスルを使いにくくなり、腰痛やケガに繋がりやすくなります。

「腹筋をして腰が痛くなった」という方は、まさにこの状態かもしれません。

今すぐシットアップをやめて、【腹横筋】のトレーニングから始めましょう！

腹筋トレーニングの例

では、鍛える順番はわかりましたが、【腹横筋】【腹斜筋】【腹直筋】それぞれどのようにトレーニングすれば良いのでしょうか？

一般的によく知られているのが下図のようなトレーニングかと思います。

各トレーニングの正しいやり方や、子どもと遊びながら行う方法を知りたいという方は、下のリンクからご覧ください。

どうせトレーニングをするなら、楽しく、さらに余裕があればお子さんと一緒に遊びながらチャレンジしてみてくださいね♪

リンク：子どもと遊びながら腹筋群を鍛える方法

リンク：腹筋群の鍛え方

【柔らかいハム】を持つべし！

ダイエットでからだを引き締める・カロリーを消費するためには、大きく動き、たくさんの筋肉を使う必要があります。

しかし、からだが硬い＝柔軟性が低い人は、本来筋肉が動かせる可動域よりも小さい動きになってしまっている可能性があります。トレーニングしているのに効果が出にくい…もったいないです。

それだけでなく、柔軟性が低いままだと、トレーニングをすることで新たな痛みやからだの不調が出てしまうこともあります。

ということで、特に産後、硬くなりやすく、腰痛や膝痛を引き起こす原因となる筋肉を柔らかくしておきましょう。

それが【ハム】です。ハムとは、ハムストリングス＝太ももの裏側の筋肉（筋群）です。

ハムストリングス（通称「ハム」）はお尻～膝の裏までついている大きな筋群で、硬くなると腰痛や膝痛を引き起こすと言われています。

産後の姿勢はハムが縮んだまま

産後に抱っこ、おんぶ、授乳をする時間が多くなりますが、そのときの姿勢の多くはハムが縮んだままになっています。（姿勢によっては縮んでいるばかりではない）

産後のダイエットだけでなく、普段の育児生活でも、運動を行うときでも、ハムを柔らかくしておくことがとても大切なのです。

あなたのハムは硬い？柔らかい？チェック！

その場でチェック☟「イテテテ…！」と痛みを感じたら、かなりハムが硬くなっている証拠。

すぐにハムストレッチを始めましょう！

※このチェック自体がストレッチになっているので、「痛気持ちいい」程度の姿勢で２０～３０秒ストレッチしてみてくださいね。

リンク：ハムストリングスについてもっと知りたい方はこちらのページをチェック

リンク：子どもと遊びながらハムを柔らかくする方法

リンク：家事、育児をしながらハムを柔らかくする方法

絶対に【時限爆弾】を作動させない！

この【時限爆弾】＝【ぎっくり腰時限爆弾】です。

ぎっくり腰は、腰への負担が積み重なって、ある日爆発するように起こります。

ぎっくり腰をやり慣れている方（慣れたくないですが）は、「そろそろヤバイかも」となんとなくわかることもあるかもしれません。

ぎっくり腰の発生には①【骨盤後傾になっている】、②【体幹の筋肉（インナーマッスル）が弱い】ことが大きく関わっています。

（※さらに詳しく知りたい方は骨盤前傾と骨盤後傾のページをご覧ください。）

  骨盤後傾になっている

　

本来、骨盤は適度に前側に倒れています（＝骨盤前傾）。しかし筋力や柔軟性が低下すると、本来の「骨盤前傾」の姿勢よりも筋肉をあまり使わない「骨盤後傾」になりやすくなります。

骨盤前傾の姿勢であれば、足全体（大腿四頭筋、ハムストリングス）、お尻（大臀筋）、背筋（脊柱起立筋、広背筋、多裂筋）、腹筋（腹横筋）などの筋肉をしっかり使うことができます。

しかし骨盤後傾の姿勢の場合、腹筋に力が入らない、大臀筋に力が入らないなど、筋肉をうまく使うことができません。

骨盤後傾のまま、物を拾う、子どもを抱き上げる、子どもを着替えさせる等の前かがみの姿勢を繰り返すと、筋肉に力が入りにくいため腰への負担が大きく、腰痛や、力の入り方によってはぎっくり腰を起こしてしまいます（下図）。

筋肉はコルセットの働きをしてくれています。骨盤後傾のままだと筋肉のコルセットがない状態なので、骨盤前傾の姿勢に比べて、椎間板への負担が約1.6倍にもなるといわれています。

これは、ぎっくり腰にも関係しますが、将来的にヘルニアを起こすリスクも高くなってしまうので要注意です。

もし「骨盤後傾かも…」と思った方は、今、座り方を骨盤前傾に変えてみてください。物を拾うときに腰を少しだけ反らせるイメージで背中を伸ばしながらかがんでみてください♪

腰への負担が全然違いますよ(^^*)

体幹の筋肉（インナーマッスル）が弱い

慢性的に腰が痛い人は、体幹の筋群が萎縮（いしゅく）しているという研究結果が報告されており、体幹の筋力（特に筋持久力）と腰痛の発生率には相関関係があるといわれています。

“体幹の筋群”とは【腹筋】と【背筋】の周辺にある筋肉のことで、特に腹横筋と多裂筋が脊椎（≒背骨）の安定にとても重要な役割を担っています。

そのため、腹横筋と多裂筋は「スタビライザー（安定筋）」とも呼ばれます。

他にも、腹斜筋、腰方形筋、骨盤底筋群など、脊椎の安定と動きの両方にとって大切な筋肉もあります。

これらの筋群は、妊娠～出産～育児期にトレーニングをしていないと衰えている可能性が高いです。

「この筋肉さえ鍛えればOK」というものはなく、バランスよく鍛えていくことが、腰への負担を減らし、ぎっくり時限爆弾を作動させないポイントなのです。

実はカンタンな【部分ひきしめ】一択！

ダイエットでよく耳にするのが「足痩せしたい」「お腹だけ凹ませたい」という“部分痩せ”です。

部分痩せはできません。

確かに、体脂肪が落ちやすい部位はあります（これに関しては褐色脂肪細胞の項目で説明します）。

しかし、例えばマラソンのようにたくさん走って、たくさんカロリーを消費したとしても、足だけが痩せていく、お腹だけが凹んでいくということはありません。全体的に痩せていくはずです。

そこで行いたいのが、【部分ひきしめ】です。

これは、太ももや二の腕など、引き締めたい部位に効く筋力トレーニングやストレッチをうまく組み合わせて行うことです。

例えば、内ももを引き締めたい方。内転筋のトレーニングを行ってみましょう。なんと、子とこんな風に遊びながら、内もも＝内転筋のトレーニングができてしまいます。

（動画）

動画は娘が３歳の頃ですが、これがめちゃくちゃきつい。娘は本気で挑んできますからね…

筋力トレーニングには「意識性の原則」というものがあります。

ざっっっくり言うと、どこを鍛えているのかぼんやりしたままでトレーニングするよりも、「ここを鍛えている！」と部位を意識した方が鍛えられる、というものです。

この動画のトレーニングの場合、子どもに負けないように、またはボールのタイミングに合わせるために、視線が内ももに行くことで、意識も内ももに集中できます。さらに子どもが触れることで、さらに体が「あ、この部分なのね」と勝手に意識をしてくれます。

ほかにも、例えばお腹を凹ませたいあなた。こんな遊びはいかがですか？

（動画）

「え？これただのハイハイじゃない？(疑)」と眉間にシワを寄せたあなた。

高速ハイハイ、実はシットアップよりもお腹を凹ませるのにはとってもとっても効果的と言われています。インナーマッスル、ガンガン使っています。

 

例えば、二の腕を引き締めたいあなた。こんな勝負をしてみてはいかがでしょうか？

（動画）

二の腕は比較的弱いので、攣らないように、無理せずやってみてくださいね。

次の項目を予習したような形になりましたが、実は、部分痩せはできないけど、部分ひきしめは簡単にできます。

もちろん一人でもできます。ぜひ気軽にトライしてみてくださいね。

子どもがいれば【究極のダイエット】ができる！

ダイエットの効果を最大限に出すためには、【有酸素運動】、【筋力トレーニング】、【ストレッチ】をバランスよく取り入れる必要があります。

先述しましたが、「これだけやれば痩せる！」はありません。

「これだけ」をやっていたら、いつか歪みがきます。食事と同じで、運動も体に良いのは“バランス良く”です。

そこで、子どもがいれば子どもと一緒に運動を行ってみませんか？

※もちろん、これは余裕がある方のみ！「毎日の育児で子どもと少し離れて自分の時間が欲しい！！」という方は、いつか心の余裕が出てきたときにやってみようかな、くらいのつもりで十分です◎（赤ちゃん～小学生までできます！お子さんが嫌がらなければ中学生、高校生になっても一緒にできます！（そんな中高生はほぼ居ないと思いますが…  ;▽;）

実は、子どもが良い負荷になるんです！！本気で相手をしてくれますから、とても良いパーソナルトレーナーになってくれます。

ここでご紹介する遊びは、筋力トレーニングもストレッチも含まれています。少しまとまった時間行えるので、有酸素運動にもなります。

そして、一人で頑張るよりも、子どもと行うと意外と多い回数やきつい負荷を楽にこなせることもあるんです。

そして、意外と笑えます。笑う＝息を吐くので、自然に呼吸を続けられます。

ぜひあなたに合うものを見つけてみてくださいね。

リンク：親子で脚トレ編

リンク：親子で腹筋編

リンク：親子で体幹トレーニング編

他にも随時アップしていきます！

まとめ

今回は「産後ダイエット完全ガイド」ということで、できるだけ簡潔に、一般向けに書きました。

効果的に健康的にダイエットを行うためには、生理学や解剖学など少し専門的な知識もあった方が間違いが起こりにくいですし、絶対に自分のためになります。

他のページには、今回の内容に関しても専門的な解説を加えたページも今後アップしていく予定なので、ぜひお読みください。

正しい情報をみなさんにお届けできるように、私もどんどん知識をアップデートしていきたいと思います。

一緒にボチボチ前に進んでいきましょう。美しい体を手に入れましょう。

最後までお読みいただき、ありがとうございました。